Exercices

Maîtriser son souffle : quatre exercices expliqués pas à pas

Par Claire Vasseur · Guide pratique · Mis à jour le 17 août 2026 · Lecture ~6 min

Le souffle occupe une place centrale en sophrologie, et pour une bonne raison : c'est le seul système autonome sur lequel nous pouvons agir volontairement. En travaillant la respiration, on envoie au corps un signal direct de sécurité, qui ralentit le rythme cardiaque et apaise le système nerveux. Voici quatre exercices progressifs, expliqués comme nous les présenterions dans un atelier — à pratiquer chez vous, sans matériel.

1. La respiration abdominale, la base

Sous le stress, la respiration devient courte et haute, cantonnée à la poitrine. La respiration abdominale réapprend le geste complet. C'est l'exercice par lequel commence presque toute séance de sophrologie.

1. Installez-vous assis, le dos droit mais souple, ou allongé. Posez une main sur l'abdomen, sous le nombril.
2. Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler — la main monte, les épaules restent immobiles.
3. Expirez doucement par la bouche, comme si vous souffliez sur une bougie sans l'éteindre, en sentant la main redescendre.
4. Répétez pendant trois à cinq minutes, en laissant chaque cycle s'allonger un peu.

2. L'expiration allongée, contre l'agitation

C'est l'outil d'urgence du quotidien : avant une réunion, un examen — nos lecteurs qui préparent leur permis de conduire le connaissent bien — ou face à une montée d'angoisse. Le principe : allonger l'expiration par rapport à l'inspiration active le système parasympathique, celui du repos.

1. Sans forcer, inspirez par le nez sur environ trois secondes.
2. Expirez sur six secondes, lentement, régulièrement.
3. Après quelques cycles, laissez le rythme s'installer sans compter mécaniquement : c'est la régularité qui compte, pas la performance.
4. Pratiquez deux à trois minutes, les yeux ouverts ou fermés selon le contexte.

3. La respiration carrée, pour se recentrer

Également appelée « box breathing », elle structure la respiration en quatre temps égaux. Le cadre mental qu'elle impose est apprécié pour retrouver concentration et calme — par exemple dans la préparation sportive.

1. Inspirez sur quatre secondes.
2. Retenez le souffle quatre secondes, sans tension.
3. Expirez sur quatre secondes.
4. Marquez une pause de quatre secondes, poumons vides, avant de reprendre.

Si quatre secondes semblent longues, commencez par trois : la symétrie compte plus que la durée.

4. La cohérence cardiaque, la régularité mesurée

Popularisée en France sous la forme « 365 » — trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes — la cohérence cardiaque consiste à respirer à un rythme d'environ dix secondes par cycle, souvent guidé par une application ou un visualiseur. Elle s'appuie sur la variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur étudié de l'équilibre du système nerveux autonome. C'est un excellent rendez-vous quotidien : matin, midi et fin d'après-midi.

Comment intégrer la pratique au quotidien ?

La régularité prime sur la durée : trois minutes chaque matin transforment plus la respiration qu'une heure un dimanche par mois. Ancrez l'exercice à un rituel existant — après le café, avant d'ouvrir les e-mails, en montant dans le train. Avec le temps, le corps « connaît » le chemin : quelques cycles suffisent alors à retrouver le calme, y compris dans les situations aiguës comme la gestion du stress en entreprise.

Pour aller plus loin, la respiration se combine à la détente musculaire et à la visualisation dans les exercices complets de sophrologie, présentés dans notre article sur les douze degrés de la méthode.

On ne « maîtrise » pas son souffle en le forçant, mais en le fréquentant assez souvent pour qu'il redevienne un allié.